Czym jest kolagen?
Kolagen jest białkiem występującym w tkance łącznej, zapewniając jej elastyczność, wytrzymałość i właściwe napięcie. Stanowi około 30% wszystkich protein w organizmie człowieka. Unikalne właściwości kolagenu wynikają z jego budowy – każda cząsteczka białka wyróżnia się trójhelikalną strukturą zawierającą przede wszystkim glicynę, prolinę i hydroksyprolinę [1]. Wyróżnia się aż 28 typów kolagenu (według niektórych źródeł 29 typów), przy czym nie są one rozmieszczone w sposób równomierny. Okazuje się, że w skórze dominuje kolagen I i III, w kościach kolagen V i VI, zaś w chrząstkach VI [2].
Kiedy warto sięgnąć po suplementy zawierające kolagen?
Czas półtrwania włókien kolagenowych wynosi kilka miesięcy, ale są one regularnie wymieniane w procesie syntezy wewnątrzustrojowej. Po 25. roku życia wydajność tego procesu zaczyna stopniowo zanikać, aż w końcu – po przekroczeniu 60. roku życia zdolność do wytwarzania kolagenu zanika całkowicie. Między innymi to dlatego na powierzchni skóry pojawiają się zmarszczki, a stawy nie funkcjonują już równie sprawnie.
Dodatkowo trzeba pamiętać, że skóra jest nieustannie wystawiana na działanie różnego rodzaju czynników fizykochemicznych, które stopniowo osłabiają jej strukturę. Mowa przede wszystkim o promieniowaniu UV, wahaniach temperatury oraz toksynach dostających się do organizmu bezpośrednio z otaczającego nas środowiska.
Suplementacja kolagenem jest też zalecana osobom aktywnym fizycznie, które chcą zadbać o swoje stawy poddawane regularnym obciążeniom w związku z treningami. W literaturze wskazuje się, że hydrolizat kolagenu wykazuje korzystne działanie skutkujące poprawą parametrów metabolicznych i biomechanicznych kości i chrząstek. W konsekwencji dochodzi do zwiększenia gęstości mineralnej kości oraz odbudowy chrząstek na powierzchniach stawowych [3].
Po kolagen w płynie warto więc sięgnąć nie tylko w celu spowolnienia procesów starzeniowych i poprawy jędrności i gładkości skóry, ale także wzmocnienia aparatu ruchu.
W jakiej formie przyjmować kolagen?
Suplementy kolagenowe są dostępne w różnych formach – głównie jako proszek do samodzielnego sporządzenia preparatu oraz płynne shoty zawierające skoncentrowane białko pochodzenia zwierzęcego. Pomimo iż skuteczność obu typów preparatów może być identyczna (przy założeniu takiego samego stężenia substancji czynnej oraz źródła jej pochodzenia), wygodniejszym rozwiązaniem będzie kolagen w płynie. Nie trzeba go przygotowywać, jest gotowy do spożycia, a shoty zawsze mają taki sam skład.
Czy suplementacja kolagenowa jest skuteczna?
Przyjmowanie suplementów zawierających kolagen wywiera pozytywny wpływ na tkankę łączną w ciele człowieka. Liczne badania potwierdzają, że szczególnie skuteczne są hydrolizaty kolagenowe ze względu na wysoką biodostępność. Dotyczy to zarówno wpływu kolagenu na skórę, jak i tkankę chrzęstną [4,5]. Wynika to z mniejszej masy cząsteczkowej, a co za tym idzie większej dostępności substancji czynnej dla tkanek [6].
Choć badania naukowe potwierdzają skuteczność suplementacji kolagenowej, trzeba pamiętać, że podstawą zdrowego trybu życia jest zbilansowana dieta dostarczająca wystarczającej ilości energii i składników odżywczych, aby zaspokoić zapotrzebowanie konkretnej osoby. Ma to znaczenie także z punktu widzenia sprawności syntezy kolagenu. Regularne spożywanie żywności bogatej w witaminę C wpływa pozytywnie na wytwarzanie wewnątrzustrojowego kolagenu. Witamina C jest też silnym antyoksydantem, który skutecznie zwalcza wolne rodniki odpowiedzialne za indukowanie stanu zapalnego i przyspieszające starzenie się organizmu [7].
W praktyce najlepsze efekty przyniesie więc łączenie zdrowej, zbilansowanej diety z odpowiednio dobraną suplementacją ukierunkowaną na uzupełnienie uszczuplonych zasobów kolagenowych.
Bibliografia:
- Nowicka-Zuchowska A. i in., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, vol. 29, nr 11 /12’19 (342/343);
- Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978;
- Jabłońska M. J., Wpływ kolagenu na skórę, kości oraz stawy, Lek w Polsce, vol. 30 nr 06/07’20 (349/350);
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496;
- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16;
- Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, Coelho CF, Vieira RP. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(11):1543. Published 2024 May 21,
- DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544
