Wielu początkujących kulturystów zastanawia się, który rodzaj treningu będzie dla nich najbardziej odpowiedni, który przyniesie największe efekty. Całkiem możliwe, że usłyszałeś już gdzieś na siłowni hasło hipertrofia mięśniowa, jednak nie do końca wiesz, co ten termin określa. Czym więc jest hipertrofia mięśni i na czym polega oparty na niej trening?
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to nic innego jak zjawisko zwiększania tkanki poprzez zwiększanie konkretnych elementów w komórkach. Hipertrofię mięśniową możemy podzielić na hipertrofię miofibrylarną oraz hipertrofię sarkoplazmatyczna. Hipertrofia miofibrylarna to po prostu rozrost włókien mięśniowych, natomiast hipertrofia sarkoplazmatyczna to wzrost ilości występującej w mięśniach wody, minerałów a także węglowodanów. Hipertrofia sarkoplazmatyczna znacznie wpływa na energię. Stosując trening hipertroficzny możesz mieć pewność, że masz do czynienia z obiema hipertrofiami, ponieważ zawsze występują wspólnie.
Nowa jakość treningu
Jeżeli szukasz nowego rodzaju treningu, ponieważ dotychczasowe ćwiczenia nie przynosiły ci wystarczająco satysfakcji, to najwyższy czas aby wypróbować trening hipertroficzny. Taki rodzaj ćwiczeń posiada odmienne główne założenia niż standardowy zestaw ćwiczeń, jaki widujesz często na siłowni. Podstawowa zasada treningu hipertroficznego polega na stymulowaniu każdej z partii mięśniowych co 2 dni, odstęp pomiędzy treningiem jednej partii mięśni nie może przekraczać 48 godzin. Takie podejście do ćwiczeń sprawi, że hipertrofia mięśniowa przyniesie największe efekty. Aby hipertrofia była nadzwyczaj skuteczna, pamiętaj, aby stosować skrócone przerwy między seriami. Skup się na intensywności ćwiczeń, zamiast na ciężarze. Hipertrofia mięśni wpływa na siłę i najważniejsza jest tutaj systematyka oraz konsekwencja w dążeniu do celu. Jeśli twoim celem jest hipertrofia mięśniowa, to powinieneś stosować ćwiczenia angażujące wiele stawów. przykładem takich ćwiczeń są na przykład martwy ciąg, przysiad, podciąganie na drążku, wyciskanie oraz wiosłowanie.
Nie tylko siłownia
Hipertrofia jest także pobudzana przez dyscypliny angażujące wiele grup mięśniowych, na przykład crossfit. Aby hipertrofia mięśni jak najbardziej pozytywnie wpłynęła na twój wygląd oraz jakość twoich mięśni, powinieneś zwiększać obciążenie w każdym następnym treningiem, nawet kosztem powtórzeń. Większe obciążenie powoduje rodzaj szoku, co z kolei przyczynia się do zwiększonej syntezy białek oraz innych potrzebnych procesów.
Hipertrofia trening
Jeżeli jesteś na początku swojej przygody z treningiem siłowym lub też spotykasz się z treningiem hipertroficznym po raz pierwszy, możesz być lekko zagubiony. Aby ułatwić ci rozpisanie treningu oraz ułożenie własnego zestawu ćwiczeń poniżej zebraliśmy kilka podstawowych zasad oraz porad oraz zasad, jakimi rządzi się hipertrofia. Trening opierający się o te informacje z pewnością będzie bardzo skuteczny oraz przyniesie efekty, dzięki czemu skorzysta na tym twoja sylwetka oraz siła jaką będziesz dysponować.
Hipertrofia może opierać się na ćwiczeniach z małymi ciężarami w dłuższym czasie lub też na dynamicznym treningu większymi ciężarami w czasie krótszym. Wiele osób uważa, że tkankę mięśniową można zbudować tylko dzięki ćwiczeniom z potężnymi ciężarami, podczas kiedy jest to nieprawda. Równie dobrze możesz cieszyć się imponującą rzeźbę mięśni trenując na małych ciężarach w dłuższym okresie czasu podczas treningu hipertroficznego.
Przede wszystkim, pamiętaj o odstępie między treningami jednej partii mięśni, która powinna wynosić w przybliżeniu 40 godzin. Trening na siłowni rozpoczynaj od największych partii mięśniowych, po czym stopniowo przechodź do mniejszych. Jeżeli możesz zaobserwować, że jedna partia mięśni jest mniej wykształcona niż reszta, to zwróć na nią szczególną uwagę i poświęcaj najwięcej czasu na jej trening. Jeśli twoim celem jest hipertrofia mięśniowa, to trening powinien trwać pomiędzy 45 a 60 minut. Opieraj ćwiczenia na ćwiczeniach angażujących wiele stawów, co więcej, wykorzystuje do tego wolne ciężary. Aby dodatkowo zwiększyć efekty oraz urozmaicić trening, możesz przeplatać trening, którego celem jest hipertrofia mięśniowa z innym rodzajem ćwiczeń.
Podstawa, czyli rozgrzewka
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Nie musi ona wcale trwać długo, ale najważniejsze, aby skutecznie rozgrzała mięśnie, W przeciwnym razie hipertrofia mięśni może nie zadziałać tak skutecznie, a dodatkowo możesz się narazić na nieprzyjemne kontuzje. Doskonałym rodzajem rozgrzewki będzie wolny bieg na bieżni lub też jazda na rowerku stacjonarnym.
