Wielu początkujących sportowców marzy o pięknej, wyrzeźbionej sylwetce. Oczywiście, wyróżniamy dwa okresy treningu na siłowni. Jeden z nich skupia się na masie, drugi na redukcji czyli rzeźbie. Jednak, jeżeli najpierw nie zbudujemy odpowiedniej masy mięśniowej, nic nie dadzą nam odpowiednio wyrzeźbione i zarysowane mięśnie, ponieważ najzwyczajniej w świecie nie zdążyliśmy ich wykształcić oraz rozbudować. Oprócz specjalnie przeznaczonych ćwiczeń oraz metody treningu, które pomagają w budowie tkanki mięśniowej, niezwykle potrzebna jest również odpowiednio dobrana dieta na masę.
Nadmiar energii
Dieta na masę mięśniową opiera się przede wszystkim na wysokiej kaloryczności posiłków, przy czym należy pamiętać, że dieta na masę nie zadowoli się kaloriami z byle jakiego źródła. Musimy poszukiwać tych najlepszych jakościowo kalorii. Czasem ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, aby mieć odpowiednią nadwyżkę kaloryczną. Z tego też powodu sportowcy stosują dodatkowo, obok posiłków, suplementy diety na masę, będące połączeniem białka oraz węglowodanów.
Dieta na masę 80 kg
Przy przeciętnym wzroście 180 cm i masie ciała 80 kg twoje zapotrzebowanie kaloryczne to minimum 2700 kilokalorii dziennie. Dieta na masę dla osoby 80 kg to w przybliżeniu 3000 kilokalorii dziennie w połączeniu z intensywnymi treningami. Jeżeli jesteś osobą wyjątkowo aktywną i oprócz siłowni uprawiasz także inny rodzaj sportu, to będziesz potrzebować większej ilości kalorii. Aby dowiedzieć się jaka to liczba, możesz systematycznie zwiększać liczbę kalorii i obserwować efekty w lustrze. Jeśli będziesz chudnąć to znak, że kalorii spożywasz za mało. Jeśli zaś tkanka tłuszczowa zacznie przyrastać trochę za szybko, to delikatnie zmniejsz liczbę spożywanych kalorii.
Dieta na masę 70kg
W przypadku, jeśli twoja waga oscyluje w granicach 70 kg oraz jesteś średniego wzrostu, czyli około 180 cm, to dziennie, aby przybrać na masie musisz spożywać minimum 2800 kalorii, czasem jest to 3000 kalorii, wszystko zależy dokładnie od twojego stopnia metabolizmu oraz od poziomu aktywności w ciągu dnia. Jeśli jesteś osobą aktywną, to podobnie jak w przypadku diety na 80 kg musisz zwiększyć liczbę spożywanych kalorii w przeciwnym razie możesz ją lekko obniżyć, aby powstrzymać nadmierny rozrost tkanki tłuszczowej.
Wiesz już Ile kalorii dziennie w przybliżeniu powinieneś dostarczasz swojemu organizmowi, a teraz czas aby zaprezentować, jak wygląda przykładowa dieta na masę.
Przykładowa dieta na masę
Pisaliśmy wcześniej, że dieta na masę mięśniową musi pozyskiwać kalorie wysokiej jakości. Częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia to około czterech - pięciu.
Pierwszy posiłek, czyli śniadanie będzie połączeniem płatków owsianych 100 g z mlekiem. Do całości możesz dodać 40 gram orzechów włoskich oraz 20 gram białka serwatkowego. Taki posiłek dostarczy ci w przybliżeniu 35 gram białka oraz 69 g węglowodanów.
Następny posiłek to jajecznica z czterech jaj do której dodasz sto gram pomidora. Jako dodatek będzie służyć tutaj pieczywo pełnoziarniste, około 200 gram.
Kolejnym posiłkiem może być ryż z dowolną rybą grillowaną. Na twoim talerzu powinno znaleźć się około 100 g ryżu oraz 100 g ryby. Najlepiej łososia.
Na kolację możesz z powodzeniem zjeść makaron ze schabem oraz z dodatkiem warzyw. Makaron 100 gram oraz mięso o wadze 140 gram. Taki posiłek dostarczy Ci 32 gramy tłuszczu, 42 g białka oraz 70 g węglowodanów.
Obserwuj postępy
Tyle posiłków konsumowanych w ciągu dnia będzie stymulować organizm do większego wzrostu i przyczyni się do szybkiej budowy masy mięśniowej. Samodzielnie możesz serwować osiągane efekty. Jeżeli systematycznie przybierasz na masie i zwiększa się objętość twoich mięśni, to stosowana dieta na masę dostarcza ci odpowiednią ilość kalorii. Jeżeli natomiast efekty nie są zadowalające, to znaczy że ta przykładowa dieta na masę nie zapewnia ci dodatniego bilansu kalorycznego. W takim wypadku możesz dodać jeden dodatkowy posiłek w ciągu dnia lub po prostu powiększyć porcję wymienionych powyżej posiłków. Wszystko zależy od tego, ile posiadasz czasu na codzienne przygotowywanie potraw oraz ich konsumowanie.
Kiedy trenować?
Jeszcze słowo o treningu. Intensywne ćwiczenia najlepiej wykonywać między posiłkami, a dokładniej między posiłkiem trzecim i czwartym. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i ma inne preferencje. Jeżeli czujesz, najbardziej efektywny dla ciebie jest trening z samego rana, to wsłuchaj się w swój organizm i nie postępuj inaczej. Porady, które tutaj poddaliśmy, sprawdzają się w większości wypadków, nie są jednak złotym środkiem, który będzie idealny dla każdego. Ile ludzi, ile typów sylwetek, tyle doskonałych diet oraz systemów treningowych. Warto spróbować choć kilku z nich, aby wybrać najbardziej skuteczny.
